Dziennik wdzięczności – jak zacząć?

Siedzę na mojej przytulnej sofie. W ręku aromatyczna kawa zbożowa, na stole przede mną domowe ciasto marchewkowe. Kot garnie się na kolana, jej mruczenie uspokaja. Po jakimś czasie odrywam się od lektury… jak fajnie tak posiedzieć i po prostu być. Stres przeszłości nagle gdzieś odpłynął i nie zagraża tej obecnej chwili. Spokój. Wdzięczność.

Dziennik wdzięczności (z ang. gratitude journal) to jedna z praktycznych metod pozytywnej psychologii, za którą chwyciłam (dopiero) w zeszłym roku. Łapiesz się ostatnio więcej na tym, że marudzisz i narzekasz? Biadolisz? 🙂 Jest to super ćwiczenie dla każdego, nie tylko dla marud i urodzonych pesymistów.

Praktykowane odpowiednio regularnie może przyczynić się do trwałych zmian w naszym mózgu, bo optymizm można trenować. Nie od wczoraj wiadomo, że nasz mózg jest plastyczny i że możemy „nad sobą pracować”. Nad naszym nastawieniem. Dla mnie prowadzenie takiego dziennika bardzo dobrze się sprawdziło, zwłaszcza w czasach, kiedy nie było zbyt różowo.

Ogólna metoda jest prosta – wymień/wypisz/zanotuj dowolną ilość rzeczy, za którą poczułeś się wdzięczny danego dnia lub tygodnia.

Poniżej kilka istotnych wskazówek:

Dziennik wdzięczności: jak zacząć?

Do prowadzenia dziennika wdzięczności, można np. przeznaczyć notatnik mniejszego formatu, aby np. mieć go częściej przy sobie, chociażby w torebce, albo zainwestować w zwykły, większy zeszyt, który możemy na stałe przechowywać w szufladzie lub na stoliku w sypialni, koło naszego łóżka. Dla zdigitalizowanych istnieją również specjalne aplikacje na smartfona, gdzie możemy zostawiać elektroniczne zapiski. Ja początkowo korzystałam z aplikacji na Androida o wdzięcznej nazwie „Bliss” (ang.).

Bliss – Gratitude Journal na Androida

1. Zanotuj za co jesteś wdzięczny i dlaczego

Wyraź wdzięczność – za te małe i większe rzeczy. Koniecznie napisz/powiedz dlaczego jesteś wdzięczny oraz jak się z tym czujesz. Taka mini refleksja, na prawdę jest w stanie nam pomóc uświadomić sobie pewne rzeczy o wiele głębiej.

Przykład: (co) „Jestem wdzięczna i szczęśliwa za to, że poszłam dzisiaj na siłownię/zajęcia jogi. (dlaczego) Cieszę się, ze mogę o siebie zadbać, nawet jeśli praca kradnie mój czas, ja odkładam ten czas dla siebie. (jak się czuję) Czuję, że zachowuję balans w życiu między pracą, a czasem dla siebie. Jestem bardziej zbalansowana i cierpliwa.

2. Zapisuj w dedykowanym zeszycie

Aplikacje aplikacjami, ale nie ma to jak ta ulga, jak się człowiek wybazgrze. Przy pisaniu ręcznym, pewne rzeczy lepiej „wsiąkają”. Lubię wertować stare kartki sprzed kilku tygodni i wzruszam się czytając moje bazgrołki i wspominając to, za co byłam wtedy wdzięczna.

3. Możesz stworzyć swój rytuał

Nie musisz się spinać, aby pisać koniecznie codziennie. Warto jednak trzymać dziennik w widocznym miejscu w pokoju, bo a nuż przywoła. Niektóre osoby zbudowały swój własny rytuał, że prowadzą dziennik albo rano albo wieczorem, jeszcze w łóżku. Wyrażanie wdzięczności o tych dwóch porach dnia ma wiele zalet: zarówno wchodzimy w dzień milej, jak i kończymy go pozytywnie i z refleksją. Warto mieć swoje rytuały.

Zbuduj nowy rytuał pracując nad nowym nawykiem – podejmij się wyrażania wdzięczności przez następne 30 dni.

4. Nawet jedno zdanie wystarczy

Dziennik wdzięczności to bardzo łatwe i miłe zajęcie. Wystarczy napisać jedno pozytywne zdanie, spojrzeć na nie raz jeszcze, powiedzieć w myślach „dziękuję”. I wsiąknie.

I to by było na tyle 🙂 Możesz czerpać inspirację mając na uwadze poniższe kategorie:

• zdrowie i ciało
• związki i rodzina
• praca i pieniądze
• hobby
• natura
• dobra materialne
• szczęście (po prostu)
• sam fakt, że żyjesz

Jakkolwiek nie zaczniesz, na pewno odczujesz trwałe efekty tego cwiczenia. Nie przyjmuj wszystkiego w swoim życiu za pewnik. Nic nie trwa wiecznie. Ale wdzięczność zakotwicza nas w „teraz”.

Wypróbuj sam na sobie i podziel się swoimi doświadczeniami.

Spróbuj też tych ćwiczeń mindfulness:

1. Pierwsze ćwiczenie mindfulness.
2. Praktyka uważności na co dzień. 3 ćwiczenia.