Medytacja, Mindfulness

Medytacja oddechu – 5 minut dziennie

medytacja na oddechu

Polecam wam tę medytację na oddechu z całego serca. Jest to bardzo miłe wprowadzenie do praktykowania uważności oraz do rozpoczęcia praktyki medytacji. Wystarczy 5 minut dziennie, aby odczuć dobroczynny wpływ medytacji.

Oddech jest z nami od samego początku. Od oddechu wszystko się zaczęło, na ostatnim oddechu się zakończy. Nie zapomnimy go schować do torebki, nie ma daty ważności – oddech zawsze nam towarzyszy, mimo że nie koncentrujemy się na oddychaniu świadomie – robi to za nas nasz układ nerwowy.

1. Usiądź wygodnie

… tak, aby twój kręgosłup był prosty. Możesz usiąść na krześle, na podłodze z poduszką pod pośladkami – byle się nie garbić. Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej. Jeśli wybrałeś krzesło, niech twoje nogi pozostaną na podłodze, nie krzyżuj ich. Możesz ułożyć dłonie na udach lub na poduszce, którą położysz na swoich udach. Twoje ciało powinno się zrelaksować, nie napinać, aby utrzymać prostą pozycję.

2. Zamknij oczy

… lub skieruj je przed siebie, najlepiej na podłogę lub na ścianę – aby nic cię nie rozpraszało. Jeśli skierujesz wzrok na konkretny przedmiot, twój umysł zacznie go analizować, oceniać…

3. Niech twoje ciało rozluźni się

… a umysł niech się uspokoi.

4. Weź kilka głębokich wdechów

… a z każdym wydechem poczuj jeszcze większe odprężenie. Jesteś w TERAZ.

5. Zwróć uwagę na swój oddech

…, na to kiedy wdychasz, pauza, wydychasz, pauza… i od nowa. Jak miło wsłuchiwać się w swój oddech. Zaglądamy wewnątrz.

Możesz obserwować swój oddech na wiele sposobów:

  • przy nozdrzach – strumień powietrza w tym właśnie miejscu, delikatne łaskotanie, ciepłe lub zimne powietrze;
  • w gardle – kiedy strumień wdychanego powietrza chłodzi gardlo, a przy wydychaniu ociepla, łaskocze w gardle;
  • w klatce piersiowej – kiedy opada i unosi się, wypełnia płuca, które zyskują na objętości;
  • w brzuchu (oddechanie przeponowe) – kiedy brzuch sie unosi i opada.

Możesz położyć jedną dłoń na swojej klatce piersiowej, a drugą na brzuchu (lub obie na brzuchu) i obserwować opadające i unoszące się dłonie.

6. Oddychaj swobodnie – bez napinki

… czyli nie staraj się manipulować oddechu, nie czyń go sztucznych. Oddychaj tak jak zawsze, nawet jeśli wydaje ci się, że oddychasz za płytko – nie szkodzi (w trakcie pogłębiania medytacji oddechu z czasem oddech staje się głębszy). Tylko obserwuj. I ciesz się chwilą.

7. Otwórz oczy

… lub skieruj wzrok przed siebie i rozejrzyj się, zobacz swoje otoczenie w nowym świetle, jakbyś był tam pierwszy raz.

Tak szybko mija 5 minut 🙂 Jednak umysł w tym czasie się wyostrza i zarazem odpoczywa. Z czasem zauważysz, że jesteś w stanie lepiej się skupić.

Jak często?

Spróbuj codziennie, przez 5 minut. Ustaw łagodny alarm na telefonie lub medytuj spontanicznie, bez timera. W autobusie, z drodze do pracy, w kolejce – obserwuj swój oddech. 5 minut dziennie.

Może też cię zainteresować:

Medytacja – kilka oczywistych zalet

Pierwsze ćwiczenie mindfulness

Praktyka uważności na co dzień. 3 ćwiczenia

 

 

Zobacz również