Praktyka uważności na co dzień. 3 ćwiczenia

Praktyka uważności na co dzień: jak każda inna praktyka, trening czyni mistrza. Jesteśmy sumą naszych przyzwyczajeń, które pielęgnowaliśmy przez wiele lat i które kształtują nasz charakter. Z przyzwyczajeniami jednak jest tak, że przy pewnej dozie autorefleksji i skupienia, można nad nimi pracować i kształtować je na nowo.

Dookoła nas tyle rzeczy, które ciągle nas rozpraszają. Kto mieszka w wielkim mieście, wie o czym mówię. Coraz ciężej żyć „tu i teraz”, gdy gonią rachunki, gdy trzeba jeszcze zrobić obiad na jutro, metro ucieka, gdy słońce zachodzi tak szybko, brak energii…

Jest jednak nadzieja 🙂 Poniżej przedstawiam kilka sprawdzonych sposobów jak „przemycić” trening uważności do dnia codziennego. Taka mini praktyka uważności może być dobrym wstępem dla początkujących, którzy chcieliby zacząć regularnie medytować.

1. Uważne oddychanie

W ciągu dnia, zatrzymaj się na chwilę, gdziekolwiek jesteś – na ławce w parku, w drodze do pracy, w autobusie, w kolejce w sklepie, przy zlewie w domu. Odłóż na bok cokolwiek robisz lub cokolwiek cię zajmuje – gazetę, telefon, natrętne myśli na frustrujący temat. Zwróć uwagę na swój oddech.

To jak wdychasz, temperaturę powietrza, uczucie łaskotania w gardle, tworzącą sie przestrzeń w klatce piersiowej. Następnie zwróć uwagę na to, jak wydychasz powietrze. Uczucie ulgi, poddania się. Zauważ ten nikły moment między wdechem a wydechem – tę krótką przerwę, jakby ciało zastanawiało się co dalej. Oddychamy nie myśląc o tym. Nie musimy pamiętać o oddychaniu, ciało robi to za nas. Dopóki żyjemy – oddychamy. Budzisz się – wdech. Kolejny dzień pełen wdechów i wydechów. Poświęć kilka minut dziennie, spontanicznie, na obserwowanie swojego oddechu. Nie ma lepszego ćwiczenia na podróż do wewnątrz.

2. Uważne jedzenie i picie

Jeść i pić, nie da się ukryć, musimy codziennie. Tym lepsza sposobność do regularnej mini medytacji. Gdy jesz lub pijesz, odłóż na bok cokolwiek cię rozprasza – odłóż telefon, nie rób listy zakupów, nie myśl o tym, co będziesz robić za 5 minut. Jedz w ciszy i skup się na swoim jedzeniu bądź napoju – wąchaj, dotykaj, smakuj, przeżuwaj powoli i dokładnie.

Nie przejadaj się – obserwuj w którym momencie masz już dość. Ludzie którzy pochłaniają swój posiłek przed komputerem lub telewizorem, często nie są w stanie nawet określić, ile już zjedli, a nawet co jedli. Nie pamiętają. Nie wypełniaj swojego żołądka aż po brzegi. Staraj się przy jedzeniu dojść maksymalnie do ok. 2/3 objętości żołądka. I najważniejsze – pielęgnuj wdzięczność za to, że masz co jeść i że możesz ugasić pragnienie. Daj sobie czas i ciesz się.

Polecam medytację nad zieloną herbatą matcha 🙂

3. Uważne chodzenie

Dla mnie to najmilsza pratyka uważności – podczas spaceru. Nieważne, gdzie się udajesz, czy idziesz do pracy, na zakupy, czy bez celu po osiedlu. Każdy krok może być medytacją.

Proponuję przy pierwszej medytacji chodzenia skupienie uwagi na własnej osobie. Możesz obserwować jakim tempem idziesz, w jaki sposób stawiasz stopy na ziemi, jak oddychasz przy lekkim spacerowaniu, a jak przy szybszym, możesz obserwować, które mięśnie najbardziej czujesz. Inną formą jest skupienie na otoczeniu – albo jako całość, albo na jednym tylko elemencie. Ostatnio odbyłam spacer w pobliskim parku i świadomie wybrałam, że chcę się skupić tylko na ptakach – na szukaniu ich wzrokiem, wsłuchiwaniu się w ich odgłosy, na refleksji jakie są wolne i jak piękne jest uczucie czuć się tak wolnym, jak ptak.

Więcej inspiracji:

„Kontemplacja chodzenia i medytacje chodzone”, Maciej Wielobób

„Walking meditation”, Jack Kornfield (ang.)

Praktyka uważności: medytacja nieformalna

Medytacja to nic innego jak skupienie uwagi na jednej rzeczy. Praktyka uważności małych codziennych czynności jest doskonałym wstępem do nieformalnej medytacji. Nieformalnej, czyli nie podążamy za żadnym planem – dnia X o godzinie Y siadam do medytacji na Z minut. Tu grafik się nie liczy, samo życie staje się naszą medytacją.

Praktyka mindfulness może być tak prosta jak to ćwiczenie zaproponowane w zeszłym miesiącu: Pierwsze ćwiczenie mindfulness.

Owocnej praktyki!

Po więcej inspiracji na temat uważności dnia codziennego serdecznie polecam książkę „Gdziekolwiek jesteś, bądź”, Jon Kabat-Zinn.