Praktyka uważności na co dzień: jak każda inna praktyka, trening czyni mistrza. Jesteśmy sumą naszych przyzwyczajeń, które pielęgnowaliśmy przez wiele lat i które kształtują nasz charakter. Z przyzwyczajeniami jednak jest tak, że przy pewnej dozie autorefleksji i skupienia, można nad nimi pracować i kształtować je na nowo.
DookoÅ‚a nas tyle rzeczy, które ciÄ…gle nas rozpraszajÄ…. Kto mieszka w wielkim mieÅ›cie, wie o czym mówiÄ™. Coraz ciężej żyć „tu i teraz”, gdy goniÄ… rachunki, gdy trzeba jeszcze zrobić obiad na jutro, metro ucieka, gdy sÅ‚oÅ„ce zachodzi tak szybko, brak energii…
Jest jednak nadzieja 🙂 Poniżej przedstawiam kilka sprawdzonych sposobów jak „przemycić” trening uważnoÅ›ci do dnia codziennego. Taka mini praktyka uważnoÅ›ci może być dobrym wstÄ™pem dla poczÄ…tkujÄ…cych, którzy chcieliby zacząć regularnie medytować.
1. Uważne oddychanie
W ciÄ…gu dnia, zatrzymaj siÄ™ na chwilÄ™, gdziekolwiek jesteÅ› – na Å‚awce w parku, w drodze do pracy, w autobusie, w kolejce w sklepie, przy zlewie w domu. Odłóż na bok cokolwiek robisz lub cokolwiek ciÄ™ zajmuje – gazetÄ™, telefon, natrÄ™tne myÅ›li na frustrujÄ…cy temat. Zwróć uwagÄ™ na swój oddech.
To jak wdychasz, temperaturÄ™ powietrza, uczucie Å‚askotania w gardle, tworzÄ…cÄ… sie przestrzeÅ„ w klatce piersiowej. NastÄ™pnie zwróć uwagÄ™ na to, jak wydychasz powietrze. Uczucie ulgi, poddania siÄ™. Zauważ ten nikÅ‚y moment miÄ™dzy wdechem a wydechem – tÄ™ krótkÄ… przerwÄ™, jakby ciaÅ‚o zastanawiaÅ‚o siÄ™ co dalej. Oddychamy nie myÅ›lÄ…c o tym. Nie musimy pamiÄ™tać o oddychaniu, ciaÅ‚o robi to za nas. Dopóki żyjemy – oddychamy. Budzisz siÄ™ – wdech. Kolejny dzieÅ„ peÅ‚en wdechów i wydechów. PoÅ›więć kilka minut dziennie, spontanicznie, na obserwowanie swojego oddechu. Nie ma lepszego ćwiczenia na podróż do wewnÄ…trz.
2. Uważne jedzenie i picie
Jeść i pić, nie da siÄ™ ukryć, musimy codziennie. Tym lepsza sposobność do regularnej mini medytacji. Gdy jesz lub pijesz, odłóż na bok cokolwiek ciÄ™ rozprasza – odłóż telefon, nie rób listy zakupów, nie myÅ›l o tym, co bÄ™dziesz robić za 5 minut. Jedz w ciszy i skup siÄ™ na swoim jedzeniu bÄ…dź napoju – wÄ…chaj, dotykaj, smakuj, przeżuwaj powoli i dokÅ‚adnie.
Nie przejadaj siÄ™ – obserwuj w którym momencie masz już dość. Ludzie którzy pochÅ‚aniajÄ… swój posiÅ‚ek przed komputerem lub telewizorem, czÄ™sto nie sÄ… w stanie nawet okreÅ›lić, ile już zjedli, a nawet co jedli. Nie pamiÄ™tajÄ…. Nie wypeÅ‚niaj swojego żoÅ‚Ä…dka aż po brzegi. Staraj siÄ™ przy jedzeniu dojść maksymalnie do ok. 2/3 objÄ™toÅ›ci żoÅ‚Ä…dka. I najważniejsze – pielÄ™gnuj wdziÄ™czność za to, że masz co jeść i że możesz ugasić pragnienie. Daj sobie czas i ciesz siÄ™.
Polecam medytację nad zieloną herbatą matcha 🙂
3. Uważne chodzenie
Dla mnie to najmilsza pratyka uważnoÅ›ci – podczas spaceru. Nieważne, gdzie siÄ™ udajesz, czy idziesz do pracy, na zakupy, czy bez celu po osiedlu. Każdy krok może być medytacjÄ….
ProponujÄ™ przy pierwszej medytacji chodzenia skupienie uwagi na wÅ‚asnej osobie. Możesz obserwować jakim tempem idziesz, w jaki sposób stawiasz stopy na ziemi, jak oddychasz przy lekkim spacerowaniu, a jak przy szybszym, możesz obserwować, które mięśnie najbardziej czujesz. InnÄ… formÄ… jest skupienie na otoczeniu – albo jako caÅ‚ość, albo na jednym tylko elemencie. Ostatnio odbyÅ‚am spacer w pobliskim parku i Å›wiadomie wybraÅ‚am, że chcÄ™ siÄ™ skupić tylko na ptakach – na szukaniu ich wzrokiem, wsÅ‚uchiwaniu siÄ™ w ich odgÅ‚osy, na refleksji jakie sÄ… wolne i jak piÄ™kne jest uczucie czuć siÄ™ tak wolnym, jak ptak.
Więcej inspiracji:
„Kontemplacja chodzenia i medytacje chodzone”, Maciej Wielobób
„Walking meditation”, Jack Kornfield (ang.)
Praktyka uważności: medytacja nieformalna
Medytacja to nic innego jak skupienie uwagi na jednej rzeczy. Praktyka uważnoÅ›ci maÅ‚ych codziennych czynnoÅ›ci jest doskonaÅ‚ym wstÄ™pem do nieformalnej medytacji. Nieformalnej, czyli nie podążamy za żadnym planem – dnia X o godzinie Y siadam do medytacji na Z minut. Tu grafik siÄ™ nie liczy, samo życie staje siÄ™ naszÄ… medytacjÄ….
Praktyka mindfulness może być tak prosta jak to ćwiczenie zaproponowane w zeszłym miesiącu: Pierwsze ćwiczenie mindfulness.
Owocnej praktyki!
Po wiÄ™cej inspiracji na temat uważnoÅ›ci dnia codziennego serdecznie polecam książkÄ™ „Gdziekolwiek jesteÅ›, bÄ…dź”, Jon Kabat-Zinn.
