Stres w pracy a mindfulness jako lekarstwo

Na stres w pracy, praktyka mindfulness, czyli uważności, oferuje kilka prostych „usprawnień”. Jak być nieco bardziej zadowolonym z życia, skoro większość z nas pochłania rozmyślanie pod tytułem „co by było gdyby?” oraz na codziennym narzekaniu i odgrywaniu roli ofiary losu? 

Ten wpis na chwilę obecną, jest dla mnie najtrudniejszy, gdyż sama przechodziłam ostatnio przez gorsze momenty oraz stres w pracy. Poprzez trening uważności, o wiele częściej łapię sie na otwartym niezadowoleniu oraz na moich niezbyt miłych reakcjach w stosunku do moich obowiązków, a także do moich kolegów. Brzmi znajomo? Ba… Jedni mają szczęście i pracują „na swoim” lub po prostu bardzo kochają, to co robią, ale już inni mają tego szczęścia o wiele mniej lub właśnie znajdują się a trakcie zmiany strategii. Nie ma nic bardziej frustrującego, niż budzić się rano z zimnym dreszczem, że zaraz trzeba zmusić ciało, aby się przetransportowało do znienawidzonego biurka. 5 dni w tygodniu…

Już pierwszym sukcesem jest za każdym razem szybsze rozpoznanie tych negatywnych reakcji i uczuć – to część treningu uważności. Te małe propozycje ćwiczeń mindfulness na stres w pracy, które przedstawiam poniżej, powinnam sobie osobiście wydrukować lub wytapetować, a już na pewno mieć gdzieś pod ręką w pracy. Zaczynamy:

1. Zacznij dzień od 10-minutowej medytacji lub praktyki mindfulness

Dzień ma inną barwę, jeśli zaczniemy go od medytacji, np. krótkiej koncentracji na oddechu. Niestety, jeśli zrywamy sie z domu w pośpiechu, w stresie, to nada to niestety szary ton dla całej reszty naszego dnia. Dlatego spędź pierwsze minuty poranka w spokoju, obserwując swój oddech lub po prostu zadając sobie pytanie „jak się czuję?”. Nie spiesz się.

2. Daj sobie czas przy śniadaniu i usiądź

Jeżeli należysz do tych osób, które dają radę i zjadają śniadanie przed wyjściem, delektuj się każdym kęsem. Ważne: nie zapraszaj komórki do stołu 🙂 Ja często nie jem śniadań, więc moją alternatywą jest delektowanie się napojem. Może to być po prostu woda, woda z miodem lub cytryną, poranna kawa, albo w moim przypadku pyszna herbata. Skupiam uwage na tym, jak cudownie kubek grzeje moje dłonie, jak herbata paruje, jak pachnie, jak świetnie smakuje i gasi pragnienie. Często towarzyszy mi mój kot – mindfulness pur! Zazdroszczę tym, którzy mają balkon…

3. Postaraj się nie rozdzielać swojego czasu na „mój czas” i „praca”

Jak praca nie sprawia przyjemności, często mamy poczucie, że praca kradnie nam nasz czas oraz że go marnotrawimy. Prawda jest taka, „swój czas” masz zawsze, jeśli pozostajesz uważny, a czas w pracy nie musi być mniej przyjemny.

4. Staraj się nie angażować w pracę już w drodze do niej

Na pracę będzie czas, jak już w niej będziesz 🙂 W drodze do pracy ćwicz uważność. Obserwuj widoki za oknem, obserwuj ludzi w metrze lub w drodze, wsłuchuj się z odgłosy miasta, albo koncentruj się na własnym oddechu,

Nie zamykaj się w swoim smartfonie. Pozycja „na smartfona”: zaokrąglone plecy, podbródek wciśniety w klatkę piersiową, zamknięta klatka piersiowa; to pozycja pokonanego człowieka lub ofiary. Zwierzęta również „kulą się” w sobie, gdy czują się niepewne lub zagrożone. Pozycja człowieka szczęśliwego i pewnego siebie to otwarta klatka piersiowa, wyprostowany tułów i kręgosłup, szyja prosta, otwarte ramiona. Nasz mózg rozpoznaje te pierwotne sygnały wychodzące z pozycji naszego ciała, także to jak się „trzymamy”, ma podświadomy wpływ na nasze samopoczucie.

5. Zaplanuj kilka przerw „na oddech”

Dobrze mieć takie miejsce w pracy, gdzie możemy przystanąć lub przysiąść, oderwać się od pracy i poobserwować oddech przez kilka minut. Uważność oddechu to jedna z najlepszych metod powrotu do teraz. Przejdź się do kuchni, idź na spacer dookoła budynku i nie miej z tego powodu wyrzutów sumienia.

6. W porze lunchu, zjadaj swoje jedzenie, a nie swoje troski

Nie jedz, gdy jesteś zmartwiony lub bardzo zestresowany. Staraj się nie jeść przy biurku – zmień tapetę! Wyjdź z pracy na krótki spacer. Miłym rytuałem jest wspólny lunch z kolegami. Byle nie przed komputerem 🙂

7. Wyrób sobie rytuał picia herbaty

Zrób przerwę w pracy i delektuj się ciepłym napojem. Zwróc uwagę na smak, temperaturę, fakturę kubka lub filiżanki. Jeśli masz ochotę, przynieś do pracy specjalnie na te okazję swój ulubiony kubek lub misterną filiżankę. Celebruj picie herbaty i nie pozwól, aby ktokolwiek ci w tym przeszkadzał. Odłóż komórke 😉

8. Gdy czujesz się zły lub poirytowany, nie reaguj od razu

Nie wybuchaj. Daj sobie najpierw kilka oddechów na przetrawienie tego, co czujesz. Nie daj się sprowokować do szybkiej odpowiedzi, której mógłbyś potem żałować. Wróć do oddechu – aby się uspokoić, możesz liczyć w myślach przy oddechu, do momentu kiedy będziesz spokojny.

9. Ćwicz postrzeganie swoich kolegów i przełożonych jako partnerów, a nie jako wrogów

Teoretycznie, nie jesteśmy w pracy za karę 😉 Zdaj sobię sprawę z tego, że współpraca jest lepsza niż po prostu praca.

10. Praktykuj wyrażanie wdzięczności swoim kolegom z pracy

Praktyka wdziędzności (gratitude practice) jest dla nas bardzo zdrowa. Nasz mózg i naszą osobowość tworza nasze nawyki. Im więcej nawyków pozytywnych, tym bardziej sami czujemy się i działamy bardziej pozytywnie. Będąc wdzięcznym swoim kolegom za ich pozytywne cechy, stwarzamy przyjazne środowisko pracy i wyrabiamy w sobie nawyk bycia bardziej optymistycznym. Uśmiechnij się 🙂 Na pewno ktoś odwzajemni twój uśmiech.

11. Postaraj się zrelaksować jeszcze przed powrotem z pracy do domu

Nie zabieraj ze sobą do domu żadnej negatywnej energii. Dom to twoja ostoja, a stres w pracy nie powinien jej burzyć. Spędź kilka chwil przed wyjściem, aby się zrelaksować i „wrócić do siebie”. Skup się na oddechu, zadaj sobie pytanie „jak się czuję właśnie teraz?”.

12. Przy powrocie do domu z pracy, najpierw zrelaksuj się

Nie wpadaj do domu i nie zaczynaj pracy w kuchni, sprzątania, odkurzania, zmywania, czy też innych obowiązków domowych. Nie uciecze! Daj sobie czas po powrocie do domu, aby wypić herbatę, usiąść na miękkiej sofie, pobawić się z kotem, porozmawiać z partnerem lub dziećmi, porozciągać się na macie, pomedytować 🙂 Pamiętaj, że multitasking to mit, więc skup się tylko na jednej rzeczy na raz, ale za to z pełną uwagą.

13. Na sam koniec dnia, prowadź dziennik wdzięczności lub skup się na swoim rytuale

Sama prowadzę taki dziennik wdzięczności, choć przyznaję, że nie codziennie. Każdy powinien mieć swoje własne rytuały na rozpoczęcie i na zakończenie dnia. Dla mnie są to najczęściej: krótka medytacja/refleksja jak minął mi dzień, pozycja jogi nogi uniesione na ścianie (viparita karani) – leżymy przy ścianie i opieramy nogi na ścianie, lub krótka sekwencja jogi (Moon Salutation).

Zen to spokój, brak pośpiechu, refleksja w ciągu dnia, pamiętanie o oddechu. Powyższe ćwiczenia uważności są miłe i tanie 🙂 a także bardzo proste. Wszystko opiera się na wyrobieniu sobie tych pozytywnych nawyków i refleksów w życiu codziennym, aby jakość naszego życia uległa dramatycznej poprawie. Nie zawsze jest łatwo – trzeba dać sobie prawo do lepszych, ale także i gorszych dni. Tak jak Yin i Yang – bez ciemości nie ma światła, a bez smutku nie ma radości. Stres w pracy można na pewno obniżyć praktykująć mindfulness.

Życzę wam wielu uważnych chwil w waszych dniach roboczych i nie tylko 🙂