Mindfulness, Zen

Stres w Pracy a Zachowanie Swojego Zen – 13 „uważnych” Porad

zen w pracy

Stres w pracy a mindfulness jako lekarstwo

Na stres w pracy, praktyka mindfulness, czyli uważnoÅ›ci, oferuje kilka prostych „usprawnieÅ„”. Jak być nieco bardziej zadowolonym z życia, skoro wiÄ™kszość z nas pochÅ‚ania rozmyÅ›lanie pod tytuÅ‚em „co by byÅ‚o gdyby?” oraz na codziennym narzekaniu i odgrywaniu roli ofiary losu? 

Ten wpis na chwilÄ™ obecnÄ…, jest dla mnie najtrudniejszy, gdyż sama przechodziÅ‚am ostatnio przez gorsze momenty oraz stres w pracy. Poprzez trening uważnoÅ›ci, o wiele częściej Å‚apiÄ™ sie na otwartym niezadowoleniu oraz na moich niezbyt miÅ‚ych reakcjach w stosunku do moich obowiÄ…zków, a także do moich kolegów. Brzmi znajomo? Ba… Jedni majÄ… szczęście i pracujÄ… „na swoim” lub po prostu bardzo kochajÄ…, to co robiÄ…, ale już inni majÄ… tego szczęścia o wiele mniej lub wÅ‚aÅ›nie znajdujÄ… siÄ™ a trakcie zmiany strategii. Nie ma nic bardziej frustrujÄ…cego, niż budzić siÄ™ rano z zimnym dreszczem, że zaraz trzeba zmusić ciaÅ‚o, aby siÄ™ przetransportowaÅ‚o do znienawidzonego biurka. 5 dni w tygodniu…

Już pierwszym sukcesem jest za każdym razem szybsze rozpoznanie tych negatywnych reakcji i uczuć – to część treningu uważnoÅ›ci. Te maÅ‚e propozycje ćwiczeÅ„ mindfulness na stres w pracy, które przedstawiam poniżej, powinnam sobie osobiÅ›cie wydrukować lub wytapetować, a już na pewno mieć gdzieÅ› pod rÄ™kÄ… w pracy. Zaczynamy:

1. Zacznij dzień od 10-minutowej medytacji lub praktyki mindfulness

DzieÅ„ ma innÄ… barwÄ™, jeÅ›li zaczniemy go od medytacji, np. krótkiej koncentracji na oddechu. Niestety, jeÅ›li zrywamy sie z domu w poÅ›piechu, w stresie, to nada to niestety szary ton dla caÅ‚ej reszty naszego dnia. Dlatego spÄ™dź pierwsze minuty poranka w spokoju, obserwujÄ…c swój oddech lub po prostu zadajÄ…c sobie pytanie „jak siÄ™ czujÄ™?”. Nie spiesz siÄ™.

2. Daj sobie czas przy śniadaniu i usiądź

Jeżeli należysz do tych osób, które dajÄ… radÄ™ i zjadajÄ… Å›niadanie przed wyjÅ›ciem, delektuj siÄ™ każdym kÄ™sem. Ważne: nie zapraszaj komórki do stoÅ‚u 🙂 Ja czÄ™sto nie jem Å›niadaÅ„, wiÄ™c mojÄ… alternatywÄ… jest delektowanie siÄ™ napojem. Może to być po prostu woda, woda z miodem lub cytrynÄ…, poranna kawa, albo w moim przypadku pyszna herbata. Skupiam uwage na tym, jak cudownie kubek grzeje moje dÅ‚onie, jak herbata paruje, jak pachnie, jak Å›wietnie smakuje i gasi pragnienie. CzÄ™sto towarzyszy mi mój kot – mindfulness pur! ZazdroszczÄ™ tym, którzy majÄ… balkon…

3. Postaraj siÄ™ nie rozdzielać swojego czasu na „mój czas” i „praca”

Jak praca nie sprawia przyjemnoÅ›ci, czÄ™sto mamy poczucie, że praca kradnie nam nasz czas oraz że go marnotrawimy. Prawda jest taka, „swój czas” masz zawsze, jeÅ›li pozostajesz uważny, a czas w pracy nie musi być mniej przyjemny.

4. Staraj się nie angażować w pracę już w drodze do niej

Na pracę będzie czas, jak już w niej będziesz 🙂 W drodze do pracy ćwicz uważność. Obserwuj widoki za oknem, obserwuj ludzi w metrze lub w drodze, wsłuchuj się z odgłosy miasta, albo koncentruj się na własnym oddechu,

Nie zamykaj siÄ™ w swoim smartfonie. Pozycja „na smartfona”: zaokrÄ…glone plecy, podbródek wciÅ›niety w klatkÄ™ piersiowÄ…, zamkniÄ™ta klatka piersiowa; to pozycja pokonanego czÅ‚owieka lub ofiary. ZwierzÄ™ta również „kulÄ… siÄ™” w sobie, gdy czujÄ… siÄ™ niepewne lub zagrożone. Pozycja czÅ‚owieka szczęśliwego i pewnego siebie to otwarta klatka piersiowa, wyprostowany tułów i krÄ™gosÅ‚up, szyja prosta, otwarte ramiona. Nasz mózg rozpoznaje te pierwotne sygnaÅ‚y wychodzÄ…ce z pozycji naszego ciaÅ‚a, także to jak siÄ™ „trzymamy”, ma podÅ›wiadomy wpÅ‚yw na nasze samopoczucie.

5. Zaplanuj kilka przerw „na oddech”

Dobrze mieć takie miejsce w pracy, gdzie możemy przystanąć lub przysiąść, oderwać się od pracy i poobserwować oddech przez kilka minut. Uważność oddechu to jedna z najlepszych metod powrotu do teraz. Przejdź się do kuchni, idź na spacer dookoła budynku i nie miej z tego powodu wyrzutów sumienia.

6. W porze lunchu, zjadaj swoje jedzenie, a nie swoje troski

Nie jedz, gdy jesteÅ› zmartwiony lub bardzo zestresowany. Staraj siÄ™ nie jeść przy biurku – zmieÅ„ tapetÄ™! Wyjdź z pracy na krótki spacer. MiÅ‚ym rytuaÅ‚em jest wspólny lunch z kolegami. Byle nie przed komputerem 🙂

7. Wyrób sobie rytuał picia herbaty

Zrób przerwę w pracy i delektuj się ciepłym napojem. Zwróc uwagę na smak, temperaturę, fakturę kubka lub filiżanki. Jeśli masz ochotę, przynieś do pracy specjalnie na te okazję swój ulubiony kubek lub misterną filiżankę. Celebruj picie herbaty i nie pozwól, aby ktokolwiek ci w tym przeszkadzał. Odłóż komórke 😉

8. Gdy czujesz się zły lub poirytowany, nie reaguj od razu

Nie wybuchaj. Daj sobie najpierw kilka oddechów na przetrawienie tego, co czujesz. Nie daj siÄ™ sprowokować do szybkiej odpowiedzi, której mógÅ‚byÅ› potem żaÅ‚ować. Wróć do oddechu – aby siÄ™ uspokoić, możesz liczyć w myÅ›lach przy oddechu, do momentu kiedy bÄ™dziesz spokojny.

9. Ćwicz postrzeganie swoich kolegów i przełożonych jako partnerów, a nie jako wrogów

Teoretycznie, nie jesteśmy w pracy za karę 😉 Zdaj sobię sprawę z tego, że współpraca jest lepsza niż po prostu praca.

10. Praktykuj wyrażanie wdzięczności swoim kolegom z pracy

Praktyka wdziędzności (gratitude practice) jest dla nas bardzo zdrowa. Nasz mózg i naszą osobowość tworza nasze nawyki. Im więcej nawyków pozytywnych, tym bardziej sami czujemy się i działamy bardziej pozytywnie. Będąc wdzięcznym swoim kolegom za ich pozytywne cechy, stwarzamy przyjazne środowisko pracy i wyrabiamy w sobie nawyk bycia bardziej optymistycznym. Uśmiechnij się 🙂 Na pewno ktoś odwzajemni twój uśmiech.

11. Postaraj się zrelaksować jeszcze przed powrotem z pracy do domu

Nie zabieraj ze sobÄ… do domu żadnej negatywnej energii. Dom to twoja ostoja, a stres w pracy nie powinien jej burzyć. SpÄ™dź kilka chwil przed wyjÅ›ciem, aby siÄ™ zrelaksować i „wrócić do siebie”. Skup siÄ™ na oddechu, zadaj sobie pytanie „jak siÄ™ czujÄ™ wÅ‚aÅ›nie teraz?”.

12. Przy powrocie do domu z pracy, najpierw zrelaksuj siÄ™

Nie wpadaj do domu i nie zaczynaj pracy w kuchni, sprzątania, odkurzania, zmywania, czy też innych obowiązków domowych. Nie uciecze! Daj sobie czas po powrocie do domu, aby wypić herbatę, usiąść na miękkiej sofie, pobawić się z kotem, porozmawiać z partnerem lub dziećmi, porozciągać się na macie, pomedytować 🙂 Pamiętaj, że multitasking to mit, więc skup się tylko na jednej rzeczy na raz, ale za to z pełną uwagą.

13. Na sam koniec dnia, prowadź dziennik wdzięczności lub skup się na swoim rytuale

Sama prowadzÄ™ taki dziennik wdziÄ™cznoÅ›ci, choć przyznajÄ™, że nie codziennie. Każdy powinien mieć swoje wÅ‚asne rytuaÅ‚y na rozpoczÄ™cie i na zakoÅ„czenie dnia. Dla mnie sÄ… to najczęściej: krótka medytacja/refleksja jak minÄ…Å‚ mi dzieÅ„, pozycja jogi nogi uniesione na Å›cianie (viparita karani) – leżymy przy Å›cianie i opieramy nogi na Å›cianie, lub krótka sekwencja jogi (Moon Salutation).

Zen to spokój, brak poÅ›piechu, refleksja w ciÄ…gu dnia, pamiÄ™tanie o oddechu. Powyższe ćwiczenia uważnoÅ›ci sÄ… miÅ‚e i tanie 🙂 a także bardzo proste. Wszystko opiera siÄ™ na wyrobieniu sobie tych pozytywnych nawyków i refleksów w życiu codziennym, aby jakość naszego życia ulegÅ‚a dramatycznej poprawie. Nie zawsze jest Å‚atwo – trzeba dać sobie prawo do lepszych, ale także i gorszych dni. Tak jak Yin i Yang – bez ciemoÅ›ci nie ma Å›wiatÅ‚a, a bez smutku nie ma radoÅ›ci. Stres w pracy można na pewno obniżyć praktykująć mindfulness.

Życzę wam wielu uważnych chwil w waszych dniach roboczych i nie tylko 🙂

 

Zobacz również